Salud//Nutricionista derriba los mitos más comunes sobre las dietas

¿El agua es efectiva para bajar de peso? ¿Existen realmente los alimentos “quemadores de grasa”? ¿Comer de noche hace engordar más?, son algunas de las preguntas que resuelve la académica de la U. Mayor María José Jara.

Cuando nos proponemos bajar de peso, suelen surgir muchas dudas con respecto a cuáles son los alimentos más indicados para ese propósito; cuáles evitar; o en qué cantidades y horarios hay que comer.

Así, por ejemplo, a veces no hay claridad sobre si el agua es efectiva para perder peso, si hay que dejar de lado los carbohidratos o si existen ciertos alimentos que efectivamente ayudan a quemar grasa.

Estas y otras preguntas las resuelve a continuación la académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Mayor, María José Jara.

1. Para bajar de peso hay que dejar de lado completamente los carbohidratos. Mito.

“Los carbohidratos son aportados principalmente por los cereales. Los cereales son un grupo de alimentos que se caracterizan por aportar principalmente hidratos de carbono complejos y fibra”, señala la docente, y detalla que en este grupo se encuentran alimentos como arroz, avena, fideos, harina, pan, cereales para el desayuno, barras de cereales, arvejas, choclos, habas y papas.

“La recomendación de consumo diario de este grupo depende de los requerimientos de calorías de cada persona según su edad, sexo, actividad física o condición fisiológica, por lo que fluctúan ampliamente entre 3 a 10 porciones al día, pero en general con el consumo de 4 a 6 porciones cubrimos nuestros requerimientos de hidratos de carbono complejos”, indica.

Y agrega: “Si queremos bajar de peso, debemos disminuir las porciones de cereales que consumimos, pero no necesariamente debemos dejarlos completamente”.

Para poder disminuir las porciones, debemos saber a qué corresponde una porción de este grupo de alimentos:

Una porción de cereales es: ¼ taza de arroz crudo o ¾ taza cocido, ½ taza de avena, ½ taza de fideos crudos o ¾ taza en cocido, ¼ taza o 4 cdas. de harina, ½ pan hallulla o marraqueta o 3 rebanadas de pan de molde blanco o ½ rebanada de pan de molde integral ¼ de pan amasado (o 50 gramos), u 8 unidades de galletas de soda o 6 unidades de galletas de salvado o ¾ tazas de cereales para el desayuno los que varían según el peso de las hojuelas, por lo que debemos revisar el etiquetado de cada cereal), o 1 ½ taza de arvejas cocidas o enlatadas, 1 taza de choclo cocido o crudo, 1 taza de habas. ¾ taza de porotos granados crudos ó 1 unidad de papa del tamaño de un huevo grande.

“Cada porción de este grupo aporta aproximadamente 140 calorías. La recomendación es a consumir la mayor cantidad de alimentos integrales de este grupo, para así aumentar el consumo de fibra y aquellos con menos contenido de azúcar y sodio, en el caso que sean procesados”, sugiere Jara.

2. Tomar mucha agua ayuda significativamente a bajar de peso. Verdad.

“Tomar agua genera sensación de saciedad, por lo ayuda a que lo que comas después sea en menor cantidad”, dice.

3. Hay que comer de más a menos durante el día (en cantidades). Verdad.

4. Saltarse comidas hace más efectiva una dieta. Mito.

“Los planes de alimentación para disminuir peso indican que se debe comer cada tres horas (desayuno, colación almuerzo, once y cena) y no saltarse comidas, ya que esto reduce los tiempos de producción de grelina, hormona que aumenta el apetito y de esta manera sentimos menos hambre, y el no saltarse comidas evita atracones o consumo desmedido de alimentos en la siguiente comida”, asegura.

5. Los endulzantes son buenos aliados para hacer dieta y bajar de peso. Verdad.

“El gusto por el sabor dulce es innato en las personas y los edulcorantes artificiales han aparecido como una buena alternativa para mantener el tan deseado sabor dulce, sin aumentar la ingesta de calorías diarias”, comenta. Además, enfatiza que “los edulcorantes artificiales no aportan calorías, entonces, cuando una bebida gaseosa light o zero dice que tiene 0 calorías, es verdad”. En ese sentido, considera que “actualmente los endulzantes son una buena alternativa en la poblacion, para disminuir el consumo calórico y así ayudar a la mantención o pérdida de peso“.

6. Hay alimentos (como el té rojo, el té verde, el repollo, la manzana, el apio, etc.) que sirven para quemar grasas. Mito.

La nutricionista enfatiza que “no existen alimentos que ayuden a quemar grasa específicamente”. “Lo que ocurre es que ciertos alimentos tienen un mayor efecto termogénico, lo que hace referencia a la cantidad de calor que tu cuerpo genera para digerir los alimentos que consumes, acelerando tu metabolismo durante el periodo de digestión”, explica, agregando que “nuestro cuerpo siempre gasta calorías para digerir las proteínas, grasas y carbohidratos de los alimentos que ingerimos, pero existen algunos nutrientes que requieren más energía para digerirse, como por ejemplo, las proteínas y la fibra, por lo que los alimentos que tengan un mayor contenido de estos nutrientes (carne, apio, manzana, ají, etc) tendrán un mayor efecto termogénico”.

Por otro lado, Jara señala que existen una serie de sustancias estimulantes, como la cafeína o la teína, que se utilizan como quemadores de grasas, “pero la verdad es que, al consumir grandes cantidades de té, té verde o café, lo que haces es aumentar el consumo de líquidos y la sensación de saciedad, por lo que el consumo de alimentos aportadores de calorías será menor y disminuirás el peso”, asegura.

7. Hay alimentos (como los frutos secos, por ejemplo) que son muy útiles para saciar el apetito. Verdad.

Al respecto, la profesional sostiene que “efectivamente existen alimentos que generan mayor sensación de saciedad debido a que su digestión y absorción son más lentas. Es el caso de los alimentos más enteros y los ricos en fibra, proteínas y agua, los que al mantenerse más tiempo en el estómago alargan el tiempo en el que se sienten de nuevo ganas de comer”.

Además, recuerda que generalmente los alimentos ricos en fibra deben ser masticados por más tiempo, lo que hace que su ingestión sea lenta y estimula el envío de la señal nerviosa de saciedad al cerebro cuando aún no hemos consumido grandes cantidades de alimento o calorías, sino que solo hemos masticado por mucho tiempo.

“Ejemplo de estos alimentos son las verduras de hoja, las semillas, los frutos secos, los cereales integrales como la avena o el salvado de trigo, las carnes magras y el huevo, entre otros”, detalla.

La docente comenta que los alimentos calientes también producen mayor sensación de saciedad que los fríos, “porque dilatan más el estómago y la señal nerviosa de saciedad emanada por el estómago hacia el cerebro es más rápida”.

8. Cuando se está a dieta, no son recomendables los snacks o picoteos entre comidas. Verdad.

La académica de la carrera de Nutrición y Dietética asevera que “en general no se recomiendan (los picoteos), porque son alimentos que en pequeñas cantidades aportan muchas calorías y además es muy difícil para la persona que los consume controlar la porción y no excederse”. Lo ideal, dice, es consumir las cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, once y cena), más una colación saludable en caso de ser necesario, “y con esos tiempos de comida, y no superando las 3 o 4 horas entre uno y otro, no es necesario consumir snacks o picoteos”.

9. La hora en que se come influye en cuánto engordamos (se suele pensar que comer de noche es lo que engorda). Mito.

“En general, el aumento de peso se genera por un desbalance entre la ingesta y el gasto energético diario”, afirma Jara, señalando que “si comemos más de lo que gastamos, engordaremos”. En ese sentido, remarca que “comer de noche no es lo que engorda, sino que comer, acortarse o reposar y no gastar las calorías ingeridas es lo que engorda. La mayoría de las personas tiene un mayor gasto energético durante la mañana y la tarde porque realiza más actividades y, habitualmente, en la noche descansa, ve televisión, lee, etc., actividades que implican un gasto energético muy bajo”. Es por esta razón que aconseja consumir alimentos menos calóricos en la cena, “porque se asume que son calorías que no se gastarán en su totalidad”.