Postgrado// ¿Cómo mantener la actividad física de los adultos mayores dentro y fuera de casa?

Francisco Rodríguez, director del Magíster en Kinesiología Gerontológica U. Mayor, detalló los beneficios de realizar pequeñas rutinas en casa, entre los que destaca la mantención de las funciones cardiovascular y respiratoria, la higiene del sueño y la liberación del estrés. También entrega consejos para habitantes de aquellas comunas que iniciaron el plan "Paso a Paso".

Según datos del Censo 2017, a la fecha en Chile debería haber más de 2 millones de adultos mayores. En la actualidad son uno de los grupos de riesgo frente al Covid-19, por lo que se han tenido que aislar significativamente del resto de su entorno y limitar su movilidad al espacio de confinamiento dentro de sus hogares. 

Pero esto cambió recientemente con las aperturas de comunas que ya no requieren de permisos para desplazarse, por lo que hoy es posible que recuperen parte de la movilidad y actividad física que debieron mermar. 

 Para saber cómo apoyarlos en la tarea de mantenerse activos, a qué elementos del hogar incorporar en las rutinas, cuánto esfuerzo incorporar en las caminatas al aire libre y por qué es importante que mantengan su movilidad, conversamos con Francisco Rodríguez, quien hoy dirige la quinta versión del Magíster en Kinesiología Gerontológica, programa que nació de la necesidad de atender los requerimientos particulares de este creciente grupo.

 - ¿Por qué es importante que los adultos mayores se mantengan activos?

"Deben hacerlo para no perder la funcionalidad y sus actividades de la vida diaria, ya sean éstas básicas, instrumentales o avanzadas. Además, el permanecer activos les permite mantener sus funciones cardiovascular y respiratoria en buenas condiciones, mantener sus rangos articulares y musculatura en el mejor estado posible, tener una buena higiene de sueño y sobre todo les ayuda a manejar el estrés que podría provocarle la pandemia que estamos viviendo

 -¿Con qué frecuencia debería realizarse alguna actividad física?

"La frecuencia debería ser diaria si es de baja intensidad o de tres veces por semana si la actividad es de intensidad alta. Lo ideal es que realicen una actividad física de 200 minutos distribuidos durante la semana".

De esta forma, el académico comenta que "lo primero es comenzar realizando ejercicios respiratorios que permiten relajarse antes de iniciar algún tipo de ejercicio físico y así poder liberar alguna tensión".

 Además, Francisco Rodríguez aconseja que durante este tiempo de confinamiento los adultos mayores deber levantarse a la hora habitual y no mantenerse sentados por más de dos horas seguidas. "Cumplido ese tiempo debe ponerse de pie y dar vueltas por la casa. Es mejor caminar un poco varias veces y no toda de una sola vez", explica y agrega una serie de ejercicios básicos.

• Ponerse de pie apoyados en el respaldo de una silla y realizar flexión de cadera en forma alternada.
• Pararse y sentarse de una silla por series de 10 repeticiones, para mantener la fuerza y potencia de la musculatura de las piernas.
• Realizar marcha estática en su lugar por pequeños periodos de tiempo e ir aumentando el tiempo en forma gradual. Repetir esta actividad varias veces al día.
• Si dispone de bandas elásticas es una buena alternativa, tanto para miembros superiores como inferiores

 -¿Hay otros objetos dentro de la casa que puedan servir para estas rutinas?

"Un ejemplo pueden ser los envases de bebidas, que pueden ser rellenados con agua para usarlos como carga externa. También podría usar mercadería, como un kilo de arroz o porotos; y si la persona dispone de bastones, también podrían ser utilizados como elemento de ejercicios de extremidades superiores e inferiores".

 -¿Qué pasa con los adultos mayores con movilidad reducida?, ¿Cómo podemos ayudarlos a mantener la movilidad?

"En estos casos el cuidador u otro familiar debería estimularlo a levantarse. Nunca quedarse en cama y realizar pequeñas caminatas, al menos dos veces al día por 15 minutos continuos o parcelados".

Inicio plan "Paso a Paso"

En el caso de los adultos mayores de comunas que iniciaron el plan "Paso a Paso", nuestro académico entrega las siguientes recomendaciones. 

 -¿Cómo pueden reiniciar los adultos mayores su actividad física al aire libre?

"Para los adultos mayores la actividad física recomendada en esta etapa consiste, en forma progresiva, en reiniciar las actividades recreativas o de ocio, desplazamientos como paseos o caminatas, actividades ocupacionales cuando la persona aún desempeña actividad laboral, tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias".

 -¿Cuánto es el tiempo recomendado para reiniciar la actividad en el exterior de manera segura?

"Los adultos mayores pueden llegar a dedicar 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas y aeróbicas en forma progresiva sin demasiada exigencia debido a la inactividad que ha provocado el periodo de confinamiento por covid-19".

 -¿Qué pasa si el adulto mayor sufre de alguna enfermedad?

"Estas directrices son válidas para todos los adultos mayores sanos. Las personas con determinadas problemas de salud deben tomar más precaución. También se aplican a las personas mayores con enfermedades no transmisibles crónicas. Las recomendaciones son extensivas a los adultos mayores con discapacidad siempre y cuando se adapten a cada persona en función de su capacidad de ejercicio, de sus propias limitaciones y de sus riesgos específicos para su salud.

Cuando los adultos mayores no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado de salud".