Actualidad//Nutricionista de Universidad Mayor entrega guía para hidratarse correctamente

María José Jara explica los beneficios del óptimo consumo de agua y comenta qué hábitos eliminar para mantenerse saludable.

“Luego de nuestra necesidad de oxígeno para respirar, la segunda necesidad más urgente es la reposición del agua que se evapora o pierde del organismo”. Con estas palabras, la nutricionista de la Universidad Mayor,  María José Jara, ilustra la importancia de tener una buena hidratación, sobre todo cuando nos exponemos a las altas temperaturas características del verano.

Es que según su análisis, el cuerpo elimina cerca de 1,2 litros al día, ya sea a través del sudor, la orina, las deposiciones e incluso la respiración.  Por ello, el objetivo primario es lograr el llamado “balance hídrico”, que se define como la igualdad entre el aporte y la pérdida de agua.

Pero, ¿cuánto y qué tipo de líquidos debemos consumir?. O ¿cuáles son las consecuencias de la poca ingesta de agua?. En la siguiente entrevista, la experta entrega una serie de consejos para mantenernos hidratados correctamente.

-Profesora, ¿cuánta agua se debe consumir diariamente?

“No existe una cantidad única de consumo  que se pueda recomendar, ya que los requerimientos son personales y dependerán de la edad, el género, el tamaño corporal, algunas condiciones fisiológicas especiales (embarazo, lactancia, enfermedades, etc.), el nivel de actividad física o si la persona está expuesta a un ambiente caluroso.

Sin embargo, existen recomendaciones para la población, como la del "Institute of Medicine" de EE. UU. y Canadá que recomienda una ingesta de líquidos de 3 litros en los hombres y 2,2 litros en las mujeres, a partir de los 19 años. En tanto, las guías alimentarias del Ministerio de Salud chileno recomiendan el consumo de 8 vasos de agua al día”.

- ¿Recomienda el consumo de aguas saborizadas?

"En general, se recomienda consumir aguas saborizadas, bebidas o jugos que no contengan azúcar y evitar todas aquellas bebidas que si contengan azúcar ya que estas aportan calorí­as que en exceso producen aumento de peso y problemas metabólicos

Por otra parte, los jugos de frutas o smoothies, muy comunes en verano, son aportadores de agua y fruta, pero son altamente calóricos, debido a la incorporación de azúcar y jarabes. Por lo tanto, se recomienda consumir jugos de frutas naturales sin adición de azúcar y considerarlos como 1 de las 3 porciones de frutas que debemos consumir diariamente.

La leche también es fuente de hidratación por su alto contenido de agua, pero se debe preferir del tipo descremada, ya que las leches enteras contienen grasa, lo que puede contribuir al aumento de peso”.

-¿Puedo reemplazar el agua por té o café?

“Estas bebidas, que contienen cafeína, poseen efectos diuréticos transitorios, pero esto no afecta la hidratación, ya que es mayor su aporte de líquido que su efecto diurético. También debo destacar que las bebidas alcohólicas tienen un efecto diurético alto y podrían tener efectos perniciosos en términos de hidratación, según las cantidades consumidas”.

-¿Cuáles son los alimentos sólidos que entregan la mayor hidratación?

“Todos los alimentos sólidos contienen agua. Por ejemplo, el contenido hídrico de la mayoría de las frutas y verduras es del 80-85 %, mientras que el arroz y las pastas contienen alrededor de un 70% de agua. Los alimentos secos, como las galletas, contienen alrededor de un 5 % de agua.

Los alimentos a base de agua, como sopas y helados, contribuyen de mayor manera al aporte hídrico y, de igual forma, las personas que consumen mucha cantidad de frutas incorporan más agua que los que consumen menos

Cabe destacar que el líquido contenido en los alimentos debe considerarse sólo como un 20% del total de agua que debemos consumir a diario”.

-¿Cuáles son los perjuicios de tener una mala hidratación?

“En esta época del año, el calor y la deshidratación pueden afectar nuestro rendimiento tanto físico como mental, ya que el cerebro está compuesto en un 75-80% de agua. Así, parece lógico que la deshidratación pueda tener un impacto en las funciones cognitivas y en el estado de ánimo, produciendo fatiga, mayor tiempo de respuesta para la toma de decisiones, disminución de la memoria a corto y largo plazo, falta de atención, dificultad en la resolución de problemas matemáticos, dolor de cabeza, entre otros.

Los más afectados son los niños pequeños, adolescentes y adultos mayores, quienes son más sensibles a los cambios en el nivel de hidratación corporal”.

CLAVES

1.- Consume líquidos aunque no tengas sed. Puedes establecer horarios o momentos del día para hacerlo.

2.- Prefiere el agua como primera opción, o las aguas o bebidas sin azúcar como segunda opción.

3.- Intenta siempre tener líquidos a la mano y elige formatos que te gusten o acomoden, como botellas, vasos, etc.