Rocío Saavedra, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad Mayor sede Temuco, dice que, durante los tres días de celebraciones, los chilenos podrían aumentar entre tres a cuatro kilos. Respetar horarios, comer lento, no abusar de la sal y preferir carnes magras, serían algunas de las recomendaciones.

Disfrutar, pero de manera consciente sería la clave para cuidar nuestra alimentación durante las Fiestas Patrias. Así lo explica Rocío Saavedra, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad Mayor sede Temuco, quien advierte que durante los tres días de celebraciones los chilenos podrían subir entre tres a cuatro kilos.

“Es muy frecuente que exista un desorden de horarios de comida y preparaciones en estas fechas, por lo que el aumento en la ingesta habitual de una persona se puede triplicar, pudiendo llegar a consumir entre 5000 a 7000 calorías diarias, respecto a uno normal, que va de 1800 a 2000 calorías”, asegura.

Es decir, se generan importantes variaciones en el peso, pero en muy poco tiempo. Por lo mismo, añade la especialista, es importante incluir el ejercicio físico dentro de las actividades dieciocheras, con el propósito de compensar la excesiva ingesta de alimentos con gasto calórico.

Cabe recordar que en estas fechas aumenta el consumo de carnes rojas, muchas veces de cortes altos en grasa, y el abuso en las preparaciones de embutidos, como longanizas, choripanes, butifarras, hamburguesas y vienesas, acompañadas siempre de pan y aderezos (mayonesa, kétchup y mostaza).

Lo mismo ocurre con la carne de cerdo, empanadas fritas y anticuchos, además del exceso en la ingesta de bebidas alcohólicas como el terremoto, hecho con vino pipeño blanco, helado de piña, fernet o granadina, ingredientes con alto contenido de azúcar y calorías muy parecidas a las que entregan las grasas.

Algunas recomendaciones

Respetar el horario de alimentación, es el primer consejo que entrega la experta. “Se recomienda siempre considerar el desayuno, para evitar llegar con mucha hambre a la hora de almuerzo”, señala.

Comer lento, es otras de las claves. “Al momento de sentarse a comer relájate y disfruta cada uno de los alimentos que estás comiendo, esto ayudará a saciarte con la cantidad de comida necesaria, evitando el exceso de esta”, agrega Saavedra.

Asimismo, recomienda elegir una opción a la vez: “Si vas a comer empanada no elijas choripán, considerando que este sería una entrada previa a un plato de fondo. Varía a diario”.

En esta línea, al momento de preparar el asado se deben preferir las carnes magras, como el lomo liso, asiento picana, huachalomo, posta negra, abastero o filete. También se puede preparar pescado a la parrilla, carne de equino, pollo o pavo sin piel o se puede incluir un mariscal, fomentando así el consumo de pescados y mariscos.

Sobre los acompañamientos indica que “se debe evitar el consumo de falsas ensaladas como las habas, las arvejas, el choclo y papas mayo, ya que son carbohidratos. La mejor opción son las verduras de hojas verdes, llenando la mitad del plato, esto te saciará con un bajo aporte calórico”.

Aquí, la docente recuerda que un plato debe estar dividido en tres partes: ½ de verduras crudas o verdes, ¼ de proteínas, como carnes magras, del tamaño de la palma de la mano, y ¼ de carbohidratos, entre ellos: papas, choclo, arvejas, habas, fideos, arroz o quinoa.

Como ejemplo de acompañamiento, Saavedra menciona que se puede ocupar una de las siguientes opciones: dos papas del tamaño de un huevo cada una, idealmente con cáscara, ¾ taza de pastas, de preferencia integrales –“quedan muy bien con otras verduras, preparándolas frías como parte de una ensalada”, precisa– ¾ taza de quinoa o cuscús o ¾ taza de arroz blanco o integral.

En cuanto a los bebestibles, la docente añade que “pueden acompañar el almuerzo o cena con una copa de vino o espumante, pero deben tratar de evitar los destilados (aportan calorías vacías) y terremotos (alto contenido de azúcar, en el helado y granadina)”.

Asimismo, no se debe abusar del consumo de la sal, ya que favorece la retención de líquido y, por lo tanto, el aumento de peso y la presión arterial, muy perjudicial en personas con HTA. “Es mejor cocinar sin sal y agregarla al final”, aconseja.

Finalmente, sostiene la experta, “trata de mantenerte en movimiento. Puedes elevar volantines, bailar cueca, realizar caminatas o andar en bicicleta en familia. La actividad física te ayudará a mantener un gasto calórico adecuado y compensar, en parte, las calorías extras”.

–¿A qué enfermedades podríamos enfrentarnos si no medimos lo que comemos?

–Poco nos favorece llevar casi dos años en pandemia. El confinamiento y el sedentarismo han implicado grandes cambios en nuestros hábitos alimentarios y también el incremento exacerbado de kilos en la población chilena, entre 7 a 10 kilos en promedio por persona durante la pandemia, la ingesta de alimentos altamente calóricos, acompañado del abuso de alimentos procesados, empeoran el escenario. Por ello es que en estas fiestas debemos procurar comer de todo, pero en pequeñas cantidades y en horarios establecidos, respetando las 4 horas entre comidas. El incremento descontrolado del peso puede tener como resultado la obesidad, considerada como enfermedad crónica, lo está estrechamente relacionado a enfermedades como lo son las cardiovasculares y metabólicas (HTA, DLP Y DMT2). Es importante recordar que muchas veces el incremento de peso es rápido o muy pocas veces nos damos cuenta, pero perderlo requiere de mucho trabajo. Por ejemplo, necesitas trotar por una hora para poder reducir 500 calorías, una empanada de pino.

Alimentos, sus aportes en calorías y como compensarlo con ejercicio físico: