Marcela Barra, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Mayor sede Temuco, entrega algunas pautas nutricionales para quienes, debido a la cuarentena, han visto modificada su rutina de ejercicios o actividad deportiva.

La cuarentena y el encierro han obligado a quienes practican deportes al aire libre, en gimnasios o fuera del hogar a limitar o suprimir la actividad física. Por esa razón, la alimentación y el reforzamiento del sistema inmune se torna en una de las tareas importantes en este periodo de aislamiento social.

Marcela Barra, nutricionista y docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Mayor sede Temuco, entrega algunas pautas nutricionales especialmente a quienes acostumbran a entrenar, trotar o practicar deporte de manera regular, aunque sin estar en alto rendimiento. 

Pre y posentrenamiento

Si se ha optado por mantener un nivel de entrenamiento desde el hogar que involucra grandes cargas de trabajo, además de mantener una rutina de sueño de al menos siete horas diarias y de establecer periodos de descanso entre los microciclos de entrenamiento, Marcela Barra explica que será necesario poner atención a lo que ingerimos previo y posentrenamiento, lo que será relevante, tanto para favorecer la entrega energética durante la actividad sin mermar el rendimiento, como para su recuperación y repleción de reservas energéticas corporales.

Sobre la ingesta alimentaria previa al entrenamiento, la académica revela la importancia de pequeñas cargas de carbohidratos adicionales a lo que se consume diariamente. “Se puede considerar de forma general, una a dos porciones de cereales azucarados (30 a 40 g), una porción de frutas, más algún tipo de zumo azucarado”, detalla.

Sobre la segunda ingesta, que se realiza una vez finalizado el entrenamiento, Marcela Barra sostiene que “se debe incorporar nuevamente una carga de carbohidratos similar a la antes señalada, para repletar reservas energéticas, más la incorporación de alimentos que involucren la ingesta de proteínas, para favorecer procesos de recuperación y mantención especialmente del tejido muscular”. 

Además, agrega que esta segunda ingesta proteica pudiera ser de origen animal, derivar de lácteos o ser aportado por algún tipo de suplemento que se estuviera consumiendo de forma previa. “Lo requerido no iría más allá de una o dos porciones de cada una, lo cual se traduciría en 50 a 70 gramos de algún cárnico bajo en grasa, 150 a 200 cc de lácteos o un scoop de batido aportado por algún suplemento”, puntualiza.

Para quienes mantienen rutinas en sus casas, la docente de Nutrición y Dietética recuerda que la adecuada ingesta de líquido está recomendada para evitar una deshidratación, considerando que igual se encuentra asociada al aumento de hormonas del estrés. ”Y acá igual se deben considerar periodos pre y posentrenamiento, considerando especialmente agua en cantidades que pudieran ir desde un mínimo de 500 cc hasta 2000 cc aproximados, rangos que dependerán del tiempo de ejecución y peso del individuo”, afirma.

Cuando no hay actividad física

Si se opta por un cese de las actividades de entrenamiento, se aconseja mantener una alimentación lo más equilibrada posible y que no sobrepase las 2 mil 500 kcal/día. “La dieta debe incorporar variedad de alimentos diarios: tres porciones de verduras y dos de frutas, incorporar lácteos idealmente bajos en grasa, dos a tres porciones”, comenta Marcela Barra.

La académica añade que tampoco se debe descuidar el aporte de proteínas en la dieta, a través de carnes rojas y blancas, huevos o legumbres, considerando de 200 a 250 gramos diarios y destaca el consumo diario de frutos secos o semillas, ya que estos aportan grasas esenciales.

Asimismo, aconseja limitar la ingesta de alimentos altos de azúcares y grasas, y adecuar la ingesta de carbohidratos presentes en masas, pastas, almidones, cereales azucarados, preparaciones dulces y otras, a no más de cuatro o cinco porciones diarias, y mantenerse hidratado con un consumo mínimo de mil 500 cc de agua o infusiones no azucaradas.

La profesional insiste en que alimentarse de forma saludable no debe ser una meta a alcanzar en un corto periodo de tiempo, sino un proceso que debemos llevar a cabo diariamente y en conciencia.

Finalmente, Marcela Barra indica, citando a distintos autores, que no existiría la posibilidad de “fortalecer” el sistema inmunológico más allá de lo normal, pero que si se podrían aplicar estrategias nutricionales para evitar debilitarlo.

¿Qué debemos comer?

Las recomendaciones para los deportistas o aficionados al entrenamiento físico apuntan a:

1. Ingerir alimentos que contengan un adecuado aporte de vitamina D, dentro de los cuales podemos destacar: salmón, mariscos, lácteos y huevos.

2. Incorporar frutas diariamente, de 2 a 3 porciones.

3. Incorporar alimentos que contengan probióticos, especialmente kéfir, para fortalecer nuestra barrera inmunológica desde la microflora intestinal, la cual resulta de vital importancia para una adecuada absorción de nutrientes.

4. Evitar el déficit de proteínas, incorporando alimentos de origen animal, derivados o en su reemplazo legumbres.

5. Evitar dietas restrictivas, enfocarse principalmente en cubrir nuestras demandas energéticas diarias considerando nuestras rutinas y niveles de actividad física realizados.

6. Dormir bien y respetar periodos de descanso entre rutinas de ejercicios.

7. Evitar o limitar el consumo de alimentos con un elevado aporte calórico, principalmente los que sean altos en grasas y azúcares al mismo tiempo, alimentos altamente refinados y alcohol.