Claves para mantener una alimentación saludable durante el verano

Rocío Saavedra, académica de Nutrición y Dietética de la U. Mayor sede Temuco, recomienda no saltarse las cuatro comidas diarias, preferir métodos de cocción como vapor u horno, consumir alimentos de temporada y realizar actividad física.

Es en el verano, con la llegada de las vacaciones, cuando se presentan algunos cambios en los horarios y tipo de alimentación. Así lo explica Rocío Saavedra, académica de Nutrición y Dietética de la Universidad Mayor sede Temuco, ya que “muchas veces, fuera de casa, se consumen alimentos en restaurantes o un snack rápido poco saludable”. 

Lo importante, agrega la nutricionista, es que, al tener más tiempo, las personas puedan dedicar parte del día a cocinar en casa, incorporando alimentos variados y frescos como frutas, verduras, pescados y legumbres.

Para ello es importante la planificación por semana, incorporando a los niños en las decisiones para que la comida sea un momento familiar. “Esto nos ayuda también a la compra planificada de los alimentos, evitando la pérdida y desperdicio de éstos, más en esta temporada en la que el calor genera descomposición con mayor rapidez”, asegura.

“No es bueno eliminar ningún grupo de alimentos de la dieta, al contrario, cada uno de ellos es muy importante, incluso los temidos carbohidratos, de los cuales escuchamos que incrementan el peso, pero que en este caso son quienes nos entregan la energía más inmediata para que nuestro cuerpo pueda funcionar”, precisa Saavedra.

Sin embargo, todos los alimentos deben incorporarse en porciones adecuadas y en el caso de los carbohidratos —advierte la especialista— deben reemplazarse por integrales, para aumentar la fibra y así también la saciedad. “Hay que recordar que una dieta saludable y equilibrada es crucial para la prevención y el tratamiento de enfermedades”, añade.

Junto a esto, hay que tener muy presente que el agua es fundamental a la hora de hidratar el cuerpo, por lo que la recomendación es beber dos litros de agua al día, es decir, ocho vasos, aproximadamente. “Esto sin considerar que cuando uno realiza actividad física, la ingesta de agua debe aumentar al menos 1 litro mientras se entrena”, detalla.

Asimismo, recomienda “considerar como opción la saborización de las aguas con frutas de plena estación, un puñado de berries, menta, rodaja de limón, naranja o piña. Comenzar con algunos vasos como intercambio de las bebidas gaseosas o jugos azucarados, que no nos quitan verdaderamente la sed”.

De temporada

Cuando hablamos de alimentos, dice la nutricionista, “la naturaleza es muy sabia al entregarnos alimentos estacionales, y como sabemos que en el verano es muy importante la hidratación, las frutas y verduras apuntan a mantenernos frescos e hidratados, además son de fácil digestión”.

Entre las frutas y verduras recomendadas se encuentra la sandía, que contiene alrededor de 6% de azúcares y 90% de agua por peso, también el melón, duraznos y damascos, y los berries, como las frutillas, frambuesas y moras. “Sin dejar de mencionar los altos en antioxidantes como lo son los arándanos y el maqui, que están presentes en esta temporada y que tienen pertenencia territorial, nuestra región es versátil en cuanto a frutas y verduras, somos realmente afortunados”, sostiene Saavedra.

Asimismo, el tomate y la lechuga son excelentes acompañamientos, no solo para ensaladas (donde sugiere utilizar pepino y zapallo italiano crudo rallado), sino que también a la hora de once, para la preparación de un sándwich, por ejemplo. “Solo recomendar a las personas que padecen de diabetes, ajustarse a las porciones de frutas y jugos naturales indicadas por la nutricionista o médico tratante”, aconseja.

¿Cuándo decir no?

A la hora de elegir alimentos, señala la especialista, deben evitarse los “altamente calóricos”, como los chocolates, las masas, la repostería, las frituras y los embutidos. “Hay que preferir los alimentos en su estado más natural, evitando la pérdida de nutrientes y contenido de agua. Los métodos de cocción son importantes a la hora de prepararlos, ojalá las verduras crudas, y las carnes y pescados pueden ser cocinados al vapor, al horno o a la plancha, evitando siempre las frituras”, señala.

La mejor manera de preparar los alimentos, indica la docente U. Mayor, es con condimentos naturales, como el orégano y el romero, entre otros. Asimismo, al considerar un acompañamiento, las verduras pueden ser aliñadas con un poco de limón, un aceite de buena calidad, de oliva, por ejemplo, y muy poca sal.

“Los cambios abruptos de alimentación pueden generar aumentos inesperados de peso en poco tiempo. Por ello se recomienda tratar de mantener los horarios y los servicios de alimentación bien organizados”, concluye la académica.

Recomendaciones generales para la población:

–Realizar las 4 comidas diarias en las que se incluya: desayuno, almuerzo, once y cena, y que no pasen más de 3-4 horas entre ellas. Si no es así, consumir una colación a media mañana o nocturna baja en calorías, como una fruta pequeña o un lácteo descremado.

–Optar siempre por los métodos de cocción como al vapor o al horno, evitando el exceso de grasas.

–Elegir alimentos de temporada.

–Evitar el “picoteo” entre las comidas.

–Beber agua, mínimo dos litros al día para mantenerse hidratado.

–Sustituir la comida rápida, por comida casera y planificación semanal de almuerzos y cenas.

–Pasar menos tiempo frente al computador o la televisión y caminar a paso rápido, nadar, trotar o andar en bicicleta, mínimo 40 minutos al día.

–Evitar el alcohol, ya que solo aporta calorías vacías, y el cigarro, muy perjudicial para la salud.