Académica entrega consejos para una alimentación saludable y envejecimiento activo

En esta etapa del ciclo vital y tras una serie de cambios, las personas mayores deben adaptar su dieta a la nueva condición del aparato digestivo, prefiriendo alimentos que les resulten fáciles de tragar y que aporten los nutrientes necesarios según sus características fisiológicas, nivel de actividad y enfermedades que puedan existir.

En Chile toda persona que ha cumplido los 65 años es considerada adulta mayor y a partir de esa edad el organismo presenta una serie de modificaciones, como la pérdida de masa muscular, la disminución de la densidad ósea o la reducción de la movilidad de las articulaciones.  

Asimismo, dice la directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Mayor sede Temuco, Cecilia Riffo, el proceso de envejecimiento tiene consecuencias sobre la capacidad de absorción intestinal de los nutrientes.

“Esto supone que debemos adaptar la dieta a la nueva condición del aparato digestivo, modificando el tipo de alimentos para que estos resulten fáciles de tragar y digerir, y les aporten los nutrientes necesarios, de acuerdo con sus características fisiológicas, nivel de actividad y afecciones que puedan padecer”, precisa.

Por lo mismo, añade la académica, es necesario prestar atención a algunos signos que podrían dar cuenta de una posible malnutrición, como una dieta poco variada, desequilibrada o insuficiente, o por una metabolización inadecuada de los alimentos, ya que “con la edad no se modifica únicamente la composición corporal, sino también la adaptación metabólica a los cambios en la ingesta de los alimentos, principalmente por una disminución del apetito y otros cambios fisiológicos asociados a la edad, como disminución del metabolismo basal, disminución de la masa magra y disminución de la percepción sensorial, entre otros”, detalla.

Recomendaciones

La recomendación, entonces, es apostar por un estilo de vida saludable, con un control de la alimentación y práctica de ejercicio, con el fin de envejecer mejor. 

“Debemos elegir una alimentación variada que contenga diariamente frutas y verduras, aceite de oliva, pescados y carnes magras, con un consumo moderado de grasas, donde se seleccionen las grasas saludables provenientes de la palta, de frutos secos, preferentemente, y disminuir el consumo de alimentos con alto contenido azúcar y sal”, aconseja la autoridad académica.

En esta etapa, además, es frecuente observar niveles más bajos de vitamina D, que puede deberse, en muchos casos, a una escasa exposición solar. “Si esto no puede corregirse porque la persona mayor tiene limitada su movilidad, hay que incrementar el aporte de esta vitamina a través de la dieta con salmón, atún, sardina y yema de huevo, principalmente)”, agrega la directora Riffo.

Además, es aconsejable que consuman alimentos ricos en vitamina A y B, presentes en naranjas, mandarinas, ciruelas, zanahorias, acelgas, espinacas, coliflor, productos lácteos y frutos secos; C, presentes en kiwi, frutillas, naranjas, limones, cerezas, mandarinas, manzanas, espinacas, coles de bruselas, pimientos y papas; y D, presentes en leche, mantequilla, huevos, sardina y atún, porque es más efectivo que administrar suplementos en la dieta.

A continuación, la académica entrega algunos consejos para que la alimentación en esta etapa tardía de la vida sea la adecuada y se cubran las necesidades nutricionales de una persona mayor de 65 años:

• Los alimentos deben tener una presencia agradable a la vista para que inciten a comer.
• Fraccionar las comidas en cuatro o cinco veces al día, y no prescindir nunca del desayuno.
• Es aconsejable beber líquidos entre comidas (zumos e infusiones, pero sobre todo agua), para mantenerse hidratado, especialmente, en épocas de calor.
• Los alimentos deben ser fáciles de masticar y deglutir.
• Es aconsejable no abusar del consumo de café y bebidas excitantes, al igual que de licores y bebidas azucaradas.
• Aumentar el consumo de alimentos que contengan fibra (legumbres, verduras y hortalizas, etcétera), y alimentos integrales.
• El ambiente a la hora de comer deberá ser relajado y armonioso.
• No abusar de la sal ni el azúcar. Para evitar que las comidas resulten insípidas, se pueden añadir especias como romero, pimienta, tomillo y orégano. También se pueden emplear edulcorantes artificiales para preparar dulces y postres caseros, porque con la edad se incrementa la intolerancia a la glucosa.
• Escoger alimentos con un aporte calórico algo menor, porque la actividad física es más reducida.
• Cocinar con aceite de oliva, preferentemente, y en lugar de freír los alimentos es mejor prepararlos al vapor o al horno. Un exceso de grasas puede elevar los niveles de colesterol y provocar sobrepeso u obesidad.
• Es importante tomar leche y productos lácteos, como yogurt o queso fresco, para cubrir las necesidades de calcio.
• Hay que mantener en todo lo posible los gustos y hábitos personales para evitar caer en la inapetencia.

-¿Qué otras acciones debemos considerar pensando en un envejecimiento activo?

• Mantener un peso saludable durante toda la vida.
• Ser físicamente activo.
• Limitar el consumo de alimentos procesados altos en azúcar y grasas y bajos en fibra.
• Pasar menos tiempo frente al computador o televisor y caminar a paso rápido, mínimo 30 minutos al día.
• Ser socialmente activo, realizar actividades con otros, compartir.