Lo ideal, dice Rocío Saavedra, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad Mayor sede Temuco, es seleccionar frutas, verduras, semillas, cereales integrales y leguminosas y evitar productos que contengan sellos “altos en” o que en su composición incluyan una gran cantidad de ingredientes. “Son miles de beneficios los que nos entrega una alimentación no solo saludable, sino que también equilibrada, acompañada de una buena hidratación y actividad física regular”, agrega.

A nivel mundial, Chile es uno de los países con mayor incidencia de sobrepeso y obesidad, ¿las causas? Sedentarismo, falta de tiempo para preparar comidas caseras saludables, equilibradas y variadas, y alto consumo de alimentos ultra procesados, han cambiado —de manera profunda— nuestro estilo de vida e imagen corporal.

Así lo cree la docente de Nutrición y Dietética de la Universidad Mayor sede Temuco, Rocío Saavedra, quien, paradójicamente, remarca que “Chile es uno de los principales exportadores de alimentos en el mundo, con excelente contenido nutricional, como los berries, que se destacan por su alto contenido de antioxidantes”.

Y los títulos no se quedan ahí, ya que también “somos los exportadores número uno de arándanos, uvas y ciruelas en todo el mundo, y segundos en exportar paltas, cerezas y frambuesas, entre otros. Pero, lamentablemente, somos uno de los países con menor consumo de frutas y verduras”, destaca la académica.

Pero, ¿por qué debemos incorporar alimentos saludables en nuestra dieta? Por su impacto en la salud, agrega la especialista, lo que permite que nuestro cuerpo se sienta con energía y que nuestro cerebro ocupe todo su potencial: “Son miles de beneficios los que nos entrega una alimentación no tan solo saludable, sino que también equilibrada, acompañada de una buena hidratación y actividad física regular”.

En qué fijarnos

La clave, revela la docente U. Mayor, es siempre elegir alimentos frescos como frutas, verduras, semillas, cereales integrales y leguminosas. Luego, que sean estacionales, ya que, al encontrarse en mayor cantidad, son más sequibles en cuanto al costo, y también locales.

“Comprar estos productos a pequeños productores zonales, por sobre los grandes del retail. Si escoges alimentos envasados, que ellos no contengan sellos ‘altos en’ o que sean lo mínimo y fijarnos que no contenga en su composición una gran cantidad de ingredientes”, precisa Saavedra.

En este punto, agrega la especialista, se debe revisar el listado de ingredientes del etiquetado, especialmente: “Cuál es el primero, ya que predomina en cuanto a porcentaje en el producto, como, por ejemplo, en un ‘Uno Colación’, el primer ingrediente es agua, luego leche descremada (45%), fructosa, polidextrosa, gelatina, entre otros más, completando 12 ingredientes en 80 ml de producto. Demasiados ingredientes para un público objetivo que es preescolar o escolar, con contenido excesivo de azúcares. Juzgue usted. ¿Le daría eso a su hijo?”.

Es por esto que la recomendación es consumir alimentos variados y en las porciones adecuadas, que incluyan macronutrientes como carbohidratos, entre ellos quínoa, arroz y fideos, de preferencia integrales, por su aporte en fibra. También, proteínas, como: huevos, legumbres, carnes de cortes magros (posta, pollo ganso, choclillo, lomo liso y filete), carnes blancas (como pollo y pavo sin la piel), carne de equino y pescados (pueden ser enlatados de preferencia al agua), y lípidos, a través de aceites de buena calidad (oliva o canola), frutos secos y palta.

Además de micronutrientes, como vitaminas y minerales que se encuentran verduras, frutas, semillas y pescados. Sumando a ello el consumo de dos litros de agua al día, entre ocho a 10 vasos, aproximadamente. “La variedad y el equilibrio en cada preparación entregarán a nuestro cuerpo lo necesario para mantenerse sano y fuerte”, asegura la experta.

Por el contrario, los alimentos que no debiesen consumirse con mucha frecuencia son aquellos que en sus etiquetados tengan sellos de “alto en”, como productos fritos (sopaipillas, papas, calzones rotos y picarones, entre otros), alimentos ultra procesados (snacks, helados, bebidas y jugos concentrados, etcétera), embutidos (vienesas, hamburguesas, pate, longanizas y jamones), y productos de repostería y bollería.

“El consumo excesivo puede provocar graves consecuencias en nuestro cuerpo, enfermedades no solo físicas, sino que también psicológicas”, advierte Saavedra.

–¿Es mito o realidad que alimentarse de manera saludable cuesta más?

–Lamentablemente, el costo de los alimentos en nuestro país se ha visto fuertemente afectados, viéndose reflejado en el alto valor de estos, y frutas y verduras no están exentas de estas alzas, pero podemos encontrar en productores locales muy buenas alternativas que no solo ayudan a nuestro bolsillo, sino que también apoyan a los pequeños agricultores familiares. La estacionalidad de los alimentos es también muy importante, respetar los tiempos en los que la naturaleza nos entrega estos productos, como los alimentos ricos en vitamina C en invierno, que tampoco es al azar, ya que nos entregan inmunidad para poder sobrellevar las infecciones respiratorias, y los de alto porcentaje de agua, como lo es la sandía y melones en verano, justo cuando necesitamos de hidratación para poder soportar las altas temperaturas, sus precios son más accesibles, ya que la producción es local y en mayor cantidad. Muchas veces buscamos opciones más rápidas de compra como el supermercado, pero generalmente sus alimentos son congelados y de alto costo. En la actualidad hay muchas más opciones como las fruterías de barrio, la feria o delivery, en donde ofrecen variedad y precios más accesibles. En mi experiencia como nutricionista, en la búsqueda de alimentos fruto de la permacultura (respeto por el tiempo, suelo, producción y agricultor), en nuestra región existen asociaciones que cuentan con esta visión, ayudando a mujeres indígenas del pueblo mapuche, que tienen pequeñas producciones, que luego se juntan con otras 12 productoras más formando una caja llena de alimentos frescos, orgánicos, estacionales, diversos y altamente nutritivos a un precio muy módico a la puerta de tu casa. A esto me refiero con que sí hay opciones, solo hay que buscar.