Salud//Nutricionista entrega tips para no desordenar la alimentación en el verano

Podría pensarse que el verano, como sinónimo de vacaciones, no es un periodo propicio para ponerse al día con los hábitos saludables. Pero, en opinión de María José Jara, nutricionista y académica de la U. Mayor, cualquier época del año es un buen momento para comenzar a alimentarse de forma adecuada y bajar de peso. Es más, señala que en dos meses efectivamente podemos lograr cambios importantes.

Sin embargo, advierte que no existen ni alimentos ni dietas “milagrosas” y que optar por dietas extremas para perder peso en poco tiempo no es una buena alternativa, pues este tipo de régimen tiene un efecto rápido que dura solo unos días, “ya que provocan pérdida de peso a expensas de agua corporal y no de grasa”.

“El problema está en el efecto rebote, donde rápidamente se recupera el peso perdido e, incluso, se pueden ganar más kilos en un periodo corto de tiempo”, explica la docente de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Mayor.

Además, afirma que las “dietas exprés” pueden ser perjudiciales, “ya que la eliminación de ciertos alimentos conlleva una restricción de nutrientes básicos para el correcto funcionamiento del organismo, y este mismo déficit de nutrientes se asocia a mayor irritabilidad, cansancio y a un menor rendimiento mental y físico”.

Ordenarse en vacaciones

Como en las vacaciones no se debe lidiar con la rutina, el trabajo o los estudios, las personas tienden a desordenar sus horarios. Además, como dice la profesora Jara, es difícil mantener la alimentación ordenada y equilibrada ya que creemos que hasta los hábitos están de vacaciones.

Para evitar que ello ocurra, la profesional entrega aquí siete recomendaciones:

1. Comer cada tres horas (desayuno, colación, almuerzo, once y cena) y no saltarse comidas. De esta manera evitaremos atracones o consumo desmedido de alimentos en la siguiente comida.
2. Comer lento, porque el cerebro necesita al menos 20 minutos para emitir la señal de que está satisfecho. Si comes lentamente, el cerebro tiene la oportunidad de “avisar” al estómago y así reducirás esa sensación hambre.
3. Consumir más fibra proveniente de verduras, frutas y granos integrales. La fibra desplaza otros nutrientes de la dieta que aportan energía, disminuyendo la densidad energética del alimento; requiere masticación, lo que provoca secreción gástrica, distensión del estómago y sensación de saciedad; retarda el vaciamiento gástrico y disminuye la insulinemia, contribuyendo a la saciedad.
4. Hacer consciente el momento de comer y concentrarse cuando estás comiendo. Esto puede sonar obvio, pero muchas veces los tiempos de comida son una instancia social, lo que hace que comamos sin darnos cuenta y sin ser conscientes de las cantidades.
5. Dormir las horas necesarias en la noche, ya que se ha demostrado que mientras menos se duerme más hambre sentimos durante el día, debido a la incorrecta producción de hormonas y a la intención de suplir con más “energía” el agotamiento que sentimos por no dormir o dormir mal.
6. Mantenerse hidratado, ya que muchas veces confundimos sed con hambre. Cada vez que tengas sensación de hambre toma un vaso de agua para aumentar la saciedad y que lo que comas después sea en menor cantidad.
7. Disminuir el consumo de alcohol y elegir los de menor graduación alcohólica (cerveza, espumante y vino). Si bien se dice que el consumo frecuente de alcohol en grandes cantidades disminuye el apetito produciendo desnutrición en algunas personas, estudios recientes han mostrado que el consumo de alcohol aumenta los niveles de cortisol, hormona encargada de la sensación de hambre. Esto también depende del tipo de alcohol: se ha visto, por ejemplo, que el vino tinto estimula el apetito, mientras que el blanco no tiene ningún efecto.